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Magnesio: por qué hay tantos tipos y cuál elegir
Al buscar un complemento de magnesio es fácil encontrarse con una lista interminable de nombres: carbonato, cloruro, bisglicinato, citrato… Todos aportan el mismo mineral, pero no se absorben ni se toleran exactamente igual. Algunos también tienen un efecto más marcado sobre el tránsito intestinal y otros resultan más cómodos para tomar a diario.
La clave está en elegir el que mejor encaje con lo que necesitas y con la forma en la que prefieres tomarlo. Aquí te contamos las diferencias de manera sencilla.
Por qué el magnesio es importante para el organismo
El magnesio está presente en muchas funciones del organismo. Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, participa en el metabolismo energético y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.1
Podemos encontrarlo en alimentos como los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, el cacao puro y las verduras de hoja verde. Aun así, no siempre llegamos a las cantidades recomendadas solo con la alimentación.
De hecho, el estudio ANIBES observó que el 79 % de la población española estudiada no alcanzaba el 80 % de la ingesta recomendada de magnesio.2 Esto no quiere decir que ese porcentaje tenga una deficiencia diagnosticada, pero sí muestra que la ingesta puede quedarse corta.
Qué diferencia hay entre los tipos de magnesio
El magnesio de los complementos no aparece solo: va unido a otra sustancia que da lugar a formas como el carbonato, el cloruro o el bisglicinato. Esa unión influye en la cantidad de magnesio que aporta cada producto, en su absorción y en cómo lo tolera el sistema digestivo.
Por eso, más que buscar el magnesio perfecto, conviene fijarse en el objetivo principal, el efecto digestivo y el formato.
Carbonato de magnesio
Es una opción muy ligada al bienestar digestivo. Dentro de nuestra gama tiene un efecto laxante medio y puede encajar cuando, además de tomar magnesio, se busca ayudar con la acidez, la pesadez o el estreñimiento ocasional. Está disponible en polvo y comprimidos.
Bisglicinato de magnesio
En esta forma, el magnesio está unido a glicina. Destaca por su alta absorción y su buena tolerancia digestiva, por lo que es una alternativa cómoda para el día a día y para quienes buscan ayudar a reducir el cansancio y la fatiga.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio tiene un efecto laxante más alto dentro de nuestra gama. Puede ser una buena elección cuando el objetivo también está relacionado con el tránsito intestinal. Se puede encontrar en comprimidos o cristalizado para disolver.
Óxido y citrato de magnesio
El óxido permite aportar una cantidad elevada de magnesio elemental, mientras que el citrato se utiliza por su buena biodisponibilidad. Estas formas suelen aparecer combinadas con otras fuentes en productos que buscan ofrecer un aporte más completo.
Fórmulas que combinan varias fuentes
También existen fórmulas que reúnen distintos tipos de magnesio. Magnesio Total® 5 combina cinco fuentes y ofrece un apoyo más integral, con un efecto laxante bajo. No es mejor ni peor que las demás opciones: simplemente responde a una necesidad diferente.
Aceite de magnesio
El aceite de magnesio se utiliza de forma tópica y se aplica mediante masaje en zonas concretas. No sustituye a un complemento oral ni está pensado para cubrir las necesidades diarias de magnesio. En algunas pieles puede producir picor o escozor, por lo que conviene seguir siempre las indicaciones de uso.
Cómo elegir el magnesio que mejor encaja contigo
Para hacerlo más fácil, puedes partir de la necesidad principal:
- Buena tolerancia digestiva y uso diario: bisglicinato de magnesio.
- Apoyo más completo con varias fuentes: Magnesio Total® 5.
- Tránsito intestinal: cloruro de magnesio, con efecto laxante alto.
- Acidez o pesadez digestiva ocasional: carbonato de magnesio o Mag Mast.
- Aplicación localizada mediante masaje: aceite de magnesio.
Después, solo queda escoger el formato que resulte más cómodo: polvo, comprimidos, líquido, cristalizado, masticable o tópico. La constancia también cuenta, así que el mejor formato será el que puedas incorporar con facilidad a tu día a día.
Todos nuestros formatos de magnesio
| Producto | Descripción breve |
|---|---|
| Bisglicinato de Magnesio | Alta absorción y buena tolerancia digestiva. |
| Magnesio Total® 5 | Cinco fuentes de magnesio y efecto laxante bajo. |
| Magnesio Total | Una opción líquida fácil de incorporar al día a día. |
| Carbonato de Magnesio | Bienestar digestivo y efecto laxante medio. |
| Cloruro de Magnesio | Efecto laxante alto y dos formatos para elegir. |
| Mag Mast | Formato masticable orientado a la acidez. |
| Aceite de Magnesio | Aplicación localizada mediante masaje. |
Cuánto magnesio necesitamos al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, establece una ingesta adecuada de 350 mg de magnesio al día para los hombres adultos y de 300 mg al día para las mujeres adultas.3 Estas cantidades incluyen el magnesio que obtenemos a través de la alimentación; no indican cuánto debe aportar necesariamente un complemento.
Por eso, antes de elegir un producto conviene revisar cuánto magnesio aporta por dosis y seguir siempre las indicaciones del envase. Tomar más cantidad no significa obtener más beneficios y puede provocar molestias digestivas, especialmente en las formas con mayor efecto laxante.
Cuándo se empiezan a notar sus efectos
No hay un plazo igual para todo el mundo. Depende de la alimentación, de las necesidades de cada persona, del producto elegido y de la constancia. El magnesio no debe plantearse como una solución inmediata, sino como parte de una alimentación y unos hábitos de vida saludables.
Antes de empezar a tomar magnesio
Si tienes insuficiencia renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario. Algunos medicamentos también pueden necesitar que se separe su toma de la del magnesio.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Un tipo de magnesio para cada necesidad
No todos los magnesios son iguales, y precisamente ahí está la ventaja: podemos elegir el que mejor encaje con lo que buscamos. El bisglicinato destaca por su tolerancia digestiva; el carbonato y el cloruro pueden ayudar cuando también se busca un efecto sobre el tránsito; Magnesio Total® 5 reúne varias fuentes; y el aceite de magnesio ofrece una opción de uso tópico.
Identificar la necesidad principal y elegir un formato cómodo son los dos pasos que hacen la elección mucho más sencilla.
Evidencia científica
1. Comisión Europea. Reglamento UE 432/2012 sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
2. Olza J. et al. Reported Dietary Intake and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2017;9(2):168. https://doi.org/10.3390/nu9020168
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
Publicado en:
Bienestar Físico