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Ashwagandha: qué es, para qué sirve y qué dice la ciencia
La ashwagandha está en todas partes. En redes sociales, en conversaciones sobre estrés, en rutinas de bienestar e incluso asociada al famoso “cortisol”.
Pero detrás de su popularidad hay una planta que lleva siglos utilizándose de forma tradicional y que, en los últimos años, también ha despertado el interés de la investigación científica.
Su nombre científico es Withania somnifera y pertenece al grupo de los llamados adaptógenos. Actualmente, gran parte de la investigación se centra en estudiar su posible papel en la respuesta del organismo al estrés y, en menor medida, en aspectos relacionados con el descanso.1
La evidencia es prometedora, pero también necesita contexto. Te contamos qué sabemos hasta ahora, cómo se utiliza y qué conviene tener en cuenta antes de incorporarla a tu rutina.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada tradicionalmente desde hace siglos en la medicina ayurvédica.
Aunque su uso no es nuevo, su popularidad en Occidente sí lo es. En los últimos años se ha convertido en uno de los ingredientes más conocidos dentro del mundo del bienestar, especialmente en contextos relacionados con el estrés.
Una de las razones es que se considera un adaptógeno, un término que cada vez vemos con más frecuencia cuando hablamos de complementos alimenticios.
¿Qué significa que la ashwagandha sea un adaptógeno?
Los adaptógenos son sustancias, principalmente de origen vegetal, cuyo uso se ha relacionado tradicionalmente con la capacidad del organismo para adaptarse a situaciones de mayor demanda física o mental.
No funcionan como un estimulante que proporciona energía de manera inmediata ni como un sedante que provoca sueño.
El concepto de adaptógeno hace referencia, más bien, a sustancias estudiadas por su posible influencia sobre diferentes mecanismos relacionados con la respuesta del organismo al estrés.
Y aquí es importante hacer una distinción: “adaptógeno” no significa que elimine el estrés ni que sus efectos sean iguales en todas las personas.
Ashwagandha y estrés: ¿qué dice realmente la ciencia?
Buena parte de la investigación actual sobre la ashwagandha se ha centrado precisamente en el estrés.
Diferentes ensayos clínicos y revisiones han estudiado su efecto sobre variables como el estrés percibido, la ansiedad y los niveles de cortisol, una hormona implicada en la respuesta fisiológica al estrés.2 3
Los resultados disponibles son prometedores. Algunos estudios han encontrado mejoras en medidas de estrés y reducciones en los niveles de cortisol tras la suplementación con determinados extractos de ashwagandha.
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado exactamente los mismos resultados y existen diferencias importantes entre los extractos utilizados, las cantidades, la duración de la suplementación y las personas estudiadas.
Por eso, la evidencia actual apunta hacia un posible efecto beneficioso, pero todavía necesitamos más investigación para conocer con precisión qué dosis, extractos y duración de uso son los más adecuados.
La ashwagandha no elimina aquello que nos genera estrés. Se estudia por su posible papel como apoyo en la respuesta del organismo ante él.
¿Qué relación existe entre la ashwagandha y el cortisol?
El cortisol se ha convertido en uno de los grandes protagonistas de las conversaciones sobre estrés en redes sociales. Pero es importante entender que no es una hormona “mala” que tengamos que intentar eliminar.
El cortisol forma parte de la respuesta normal del organismo y cumple funciones necesarias. Sus niveles varían a lo largo del día y responden, entre otros factores, al ciclo sueño-vigilia y a situaciones de estrés.
Precisamente por su relación con la respuesta al estrés, algunos estudios sobre ashwagandha han utilizado los niveles de cortisol como uno de los parámetros para evaluar sus posibles efectos.
Algunos ensayos y revisiones han observado reducciones del cortisol tras la suplementación con determinados extractos de ashwagandha. Esto no significa, sin embargo, que debamos utilizarla simplemente para “bajar el cortisol”.
El objetivo no es tener el cortisol lo más bajo posible, sino mantener una respuesta fisiológica adecuada a cada situación.
El cortisol no es el enemigo. Es una hormona necesaria para nuestro organismo.
¿Y qué sabemos sobre ashwagandha y sueño?
El descanso es otro de los ámbitos en los que se ha estudiado la ashwagandha.
Algunos estudios han observado mejoras en determinados parámetros relacionados con el sueño después de utilizar extractos de ashwagandha durante varias semanas.4
Sin embargo, la evidencia en este ámbito es más limitada y no permite entender la ashwagandha como un producto que provoque sueño de manera inmediata.
Su interés se encuentra más bien dentro de un contexto global de bienestar, especialmente cuando el estrés y la dificultad para desconectar forman parte de la rutina.
Y, como siempre, ningún complemento puede sustituir las bases de un buen descanso: horarios regulares, un entorno adecuado para dormir y unos hábitos que favorezcan el sueño.
¿Para quién puede tener sentido la ashwagandha?
La ashwagandha se ha estudiado principalmente en adultos y en contextos relacionados con el estrés.
Por eso, puede resultar de interés para personas que atraviesan periodos de mayor demanda y buscan incorporar un apoyo adicional dentro de una rutina de bienestar.
Pero eso no significa que sea necesaria para todo el mundo ni que deba utilizarse como respuesta automática ante cualquier periodo de estrés.
Dormir suficientemente, mantener una alimentación adecuada, moverse, organizar los tiempos de descanso y actuar sobre aquello que está generando estrés siguen siendo la base.
Los complementos pueden acompañar tus hábitos. No sustituirlos.
¿Cómo tomar ashwagandha?
No existe una única cantidad o pauta que pueda aplicarse a todos los productos con ashwagandha.
Los estudios disponibles han utilizado diferentes extractos, concentraciones y cantidades, por lo que es importante seguir las indicaciones específicas del complemento alimenticio elegido.
Tampoco existe una hora universalmente establecida como “la mejor” para tomarla.
Más que buscar el momento perfecto, lo importante es respetar las recomendaciones de uso del producto y mantener la pauta indicada.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
La ashwagandha no debe entenderse como un ingrediente de efecto inmediato.
Los posibles efectos observados en investigación se han estudiado generalmente después de periodos de suplementación, no tras una única toma.
Por eso, no tiene demasiado sentido esperar una sensación concreta inmediatamente después de consumirla.
Además, la respuesta puede variar entre personas y depender del extracto, la cantidad utilizada y otros factores individuales.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar ashwagandha?
Esta es una cuestión importante porque la evidencia disponible sobre seguridad se concentra principalmente en periodos relativamente cortos de utilización.
Aunque diferentes ensayos clínicos han estudiado su consumo durante varias semanas, todavía disponemos de menos información sobre su seguridad cuando se utiliza durante periodos prolongados.5
Por ello, conviene seguir siempre las indicaciones del producto y consultar con un profesional sanitario cuando existan dudas sobre su uso continuado.
¿Quién debería consultar antes de tomar ashwagandha?
Que un ingrediente sea de origen vegetal no significa que sea adecuado para todo el mundo.
La ashwagandha puede presentar efectos adversos e interacciones con determinados medicamentos y no se recomienda en algunas situaciones.5
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes alguna patología, especialmente relacionada con la tiroides, enfermedades autoinmunes o hepáticas, o estás tomando medicación, consulta con un profesional sanitario antes de utilizar complementos con ashwagandha.5
Natural no significa adecuado para todo el mundo.
Ashwagandha como parte de una rutina de bienestar
El estrés no se gestiona con un único ingrediente.
Descansar, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física, organizar nuestros tiempos y reservar espacios para desconectar siguen siendo la base.
Cuando buscamos un apoyo adicional, los complementos alimenticios pueden formar parte de esa rutina. Dentro de este enfoque, podemos elegir fórmulas que combinen distintos ingredientes relacionados con el bienestar emocional.
En Ana María Lajusticia® encontrarás Triptófano PLUS con Ashwagandha y Rhodiola, una fórmula que combina triptófano, ashwagandha, rhodiola, magnesio y vitamina B6.
El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Además, ambos contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.6
Los hábitos son la base. El complemento está para acompañarlos.
En resumen: lo que sabemos sobre la ashwagandha
La ashwagandha lleva siglos utilizándose tradicionalmente, pero su popularidad actual ha hecho que también aumente el interés científico por conocer sus posibles efectos.
La investigación disponible resulta prometedora, especialmente en relación con el estrés y determinados parámetros como el cortisol. También se está estudiando su relación con el descanso.
Sin embargo, todavía quedan preguntas por responder sobre aspectos como las cantidades óptimas, las diferencias entre extractos y su utilización a largo plazo.
Por eso, más que verla como una solución frente al estrés, tiene sentido entenderla como una posible herramienta dentro de algo mucho más amplio: nuestros hábitos y nuestra forma de cuidar el bienestar diario.
Entender lo que tomas también forma parte de cuidarte.
Evidencia científica
1. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines. 2011;8(5 Suppl):208-213. https://doi.org/10.4314/ajtcam.v8i5S.9
2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine. 2019;98(37):e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
4. Cheah KL et al. Effect of Withania somnifera extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021;16(9):e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
6. Comisión Europea. Reglamento UE 432/2012 sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
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