Síndrome postvacacional: cómo recuperar la rutina poco a poco

Volver a la rutina después de las vacaciones puede ser más complicado de lo esperado. Retomar los horarios, las responsabilidades y el ritmo habitual requiere unos días de adaptación, y es normal sentir menos energía o motivación al principio.

Este conjunto de sensaciones se conoce como síndrome postvacacional. Aunque también se utiliza la expresión depresión postvacacional, no se trata de un diagnóstico clínico, sino de una respuesta temporal al cambio de ritmo.

Descanso, alimentación, movimiento y organización pueden hacer que esta transición resulte más llevadera. En este artículo reunimos algunas pautas sencillas y, si quieres profundizar, encontrarás una guía más completa en nuestro ebook Vuelta a la rutina.

Qué es el síndrome postvacacional

El síndrome postvacacional describe el malestar que algunas personas sienten al volver al trabajo, a los estudios o a sus obligaciones después de un periodo de descanso. Puede manifestarse de distintas maneras:

• Cansancio o falta de energía.
• Dificultad para concentrarse.
• Desgana, tristeza o irritabilidad.
• Cambios en el sueño.
• Cambios en el apetito.
• Dolor de cabeza o tensión muscular.

Lo habitual es que estas sensaciones mejoren a medida que recuperamos nuestros horarios. Si son intensas, se mantienen, empeoran o interfieren con el día a día, es importante consultar con un profesional sanitario.

Por qué cuesta volver a la rutina

Durante las vacaciones suelen cambiar los horarios de sueño y de comidas, el nivel de actividad, el tiempo al aire libre y la forma de organizar el día. Al regresar, todos esos hábitos vuelven a modificarse en poco tiempo.

El contraste entre un periodo más flexible y una agenda con horarios y responsabilidades puede generar cansancio, desorden en el sueño y una sensación de falta de motivación. No es una cuestión de falta de voluntad: el cuerpo y la mente necesitan un pequeño periodo de adaptación.

Cinco hábitos para recuperar el ritmo

1. Recupera los horarios de forma gradual

No hace falta volver a hacerlo todo bien desde el primer día. Adelanta poco a poco la hora de acostarte y levantarte, intenta mantener horarios parecidos para las comidas y deja algo de margen entre el final del día y el momento de dormir.

2. Simplifica tu alimentación

La vuelta suele venir acompañada de menos tiempo para cocinar. Planificar dos o tres comidas base, preparar algunos ingredientes con antelación y tener opciones sencillas a mano ayuda a evitar la improvisación.

Prioriza verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, pescado y otras fuentes de proteína. Una alimentación equilibrada aporta nutrientes como magnesio, hierro, vitaminas del grupo B y triptófano, relacionados con el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso. Los estudios sobre patrón dietético y salud mental apuntan a que mejorar la calidad global de la alimentación puede formar parte del cuidado del bienestar emocional.¹

3. Mantén una buena hidratación

Ten agua a la vista y bebe de forma regular a lo largo del día. Las necesidades cambian según la persona, el clima y la actividad física, así que no es necesario fijar una cantidad idéntica para todo el mundo. El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales.²

4. Retoma el movimiento sin exigirte demasiado

Después de varios días o semanas con otros horarios, empezar con una rutina muy intensa puede resultar difícil de mantener. Caminar, moverte durante las pausas o retomar poco a poco tu actividad habitual ya es un buen comienzo. La actividad física regular aporta beneficios tanto para la salud física como para la salud mental.³

5. Organiza una semana realista

Elige pocas prioridades y reparte las tareas durante la semana. Dejar espacio para descansar, preparar las comidas y hacer alguna actividad agradable ayuda a que la vuelta no se convierta en una lista interminable de obligaciones.

En el ebook Vuelta a la rutina encontrarás más ideas sobre descanso, alimentación práctica, hidratación, deporte, gestión del estrés y organización semanal.

Aliados para acompañar la vuelta a la rutina

Los complementos alimenticios no sustituyen los hábitos, pero pueden acompañarlos cuando existe una necesidad concreta. Dentro de la gama Ana María Lajusticia® puedes encontrar distintas opciones:

Para el cansancio y la fatiga

El Bisglicinato de Magnesio aporta magnesio de alta absorción y buena tolerancia digestiva. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.⁴

Bisglicinato de Magnesio de Alta Absorción - 60 comprimidos

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Para momentos de mayor estrés

Triptófano PLUS combina triptófano, magnesio, vitamina B6, ashwagandha y rhodiola. Es una opción pensada para etapas de mayor exigencia y para acompañar el bienestar emocional.

Triptófano con Ashwagandha, Rhodiola y Magnesio – 60 comprimidos

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Para recuperar el horario de sueño

Triptófano con Melatonina puede encajar cuando cuesta volver a conciliar el sueño en el horario habitual. La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se consume 1 mg poco antes de acostarse.⁴

Triptófano con Melatonina, Magnesio y Vitamina B6 – 60 comprimidos

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Antes de tomar un complemento, revisa siempre el modo de empleo y las advertencias del producto. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes alguna situación de salud, consulta con un profesional sanitario.

Vuelve a tu ritmo sin querer recuperarlo todo de golpe

La vuelta a la rutina no tiene que ocurrir de un día para otro. Recuperar los horarios, organizar comidas sencillas, moverse un poco cada día y reservar tiempo para descansar son pequeños pasos que ayudan a que el cambio sea más llevadero.

Nuestro ebook Vuelta a la rutina reúne herramientas prácticas para organizar estos hábitos y adaptarlos a tu semana.

Descarga el ebook Vuelta a la rutina y empieza a recuperar tu ritmo paso a paso.

Evidencia científica

1. Jacka FN et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression, the SMILES trial. BMC Medicine. 2017;15:23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

2. Comisión Europea. Reglamento UE 432/2012 sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432

3. World Health Organization. Physical activity fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

4. Comisión Europea. Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de la Unión Europea. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register